Boostez votre énergie avec ces 5 micronutriments

Vous vous sentez souvent fatigué malgré un bon sommeil ? Vous manquez d’énergie ce qui vous handicape dans vos activités et votre travail ? Pas de panique, je vous présente 5 alliés vitalité : des micronutriments boosters d’énergie !

Grâce à cet article, vous saurez comment identifier vos carences en vitamines, minéraux et oligoéléments. Et surtout, comment les combler avec l’alimentation et si besoin, une supplémentation pour garder la forme et retrouver une énergie durable.

Les micronutriments, quésaco ?

Deux types de nutriments composent notre alimentation : les macro et les micro nutriments.

• Les macronutriments : Comme les lipides, les glucides ou encore les protéines. Notre organisme les assimile pour nous fournir des calories et donc de l’ énergie tout au long de la journée.
• Les micronutriments : ce sont des éléments nutritifs essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Notre corps n’en a pas besoin en très grande quantité. Mais il lui faut tout de même une certaine dose de ces micronutriments pour ne pas être en carence et développer par exemple, des signes de fatigue. Indispensables pour la santé, les micronutriments participent à de nombreux processus physiologiques. Ils se décomposent en différentes catégories : 

• Les vitamines (A, C, E, D,…)
• Les minéraux (fer, calcium, magnésium,…)
• Les oligoéléments (iode, sélénium, cuivre, zinc…)

Je vous présente maintenant ma sélection des 5 micronutriments essentiels pour une bonne vitalité : 

• le magnésium
• la vitamine D
• la vitamine C
• le fer
• l’iode

C’est parti !

MICRONUTRIMENT №1: LE MAGNÉSIUM

De la famille des minéraux, le magnésium vous aide à conserver un bon niveau d’énergie et bien plus encore !

Si je vous disais qu’il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques, vous me croyiez ?
Il contribue notamment au fonctionnement ou au maintien :

• du métabolisme énergétique et aide à réduire la fatigue
• du cerveau (il aide à la mémoire et à la concentration)
• du système nerveux (il agit sur les neurotransmetteurs et régule les hormones du stress)
• du système ostéo-musculaire (comprenant les muscles, les os et les dents)

Comment savoir si je suis carencé en Magnésium ?

Le stress et l’activité physique intense sont les principales causes d’une carence en magnésium.  Mais pas seulement ! Et oui, les carences sont fréquentes, car celui-ci est aussi mal assimilé par l’organisme via l’alimentation (il en assimile à peine 30%).

Voici les signes possiblement évocateurs d’un manque de magnésium :

• Fatigue physique, crampes, douleurs musculaires
• Fatigue nerveuse, irritabilité (coucou la charge mentale et les nerfs qui lâchent)
• Perte de mémoire, manque de concentration
• Sommeil perturbé (endormissement difficile, insomnies, réveils à répétition)
• Palpitations, tremblements, tressautement des paupières

Où trouver du Magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

• Les légumes verts (brocoli, haricots verts, épinards)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves)
• Les graines (sésame, courges, pignons)
• Les oléagineux (amande, noix du Brésil, cacahuète, et noix de cajou)
• Les algues, les fruits de mer et les poissons gras (sardine, maquereau, harengs, anchois)
• Les céréales complètes (riz brun, seigle)
• Le chocolat NOIR (et oui, on peut se faire plaisir avec 2 carrés par jour : de préférence, un chocolat avec au moins 70% de cacao) !

Comme vous le voyez, on le retrouve dans beaucoup de nos aliments. Mais comme le corps l’assimile mal, il faudrait manger ces aliments en grande quantité pour avoir un apport suffisant, ce qui n’est pas recommandé. Et avec une alimentation qui peut avoir du mal à couvrir nos besoins, on peut vite se retrouver en carence.

C’est la raison pour laquelle je vous conseille d’opter pour une supplémentation régulière en magnésium.

Quel type de Magnésium prendre en complément ?

Si vous souffrez des symptômes cités plus haut, une supplémentation en magnésium est à envisager (de 1 à 3 mois, voire plus selon les cas).

Le magnésium marin est très en vogue car naturel. Cependant, en tant que naturopathe, je vous recommande plutôt de le consommer sous d’autres formes, comme le bisglycinate ou le glycérophosphate de magnésium, qui sont encore plus bio disponibles (plus facilement assimilables par les intestins).

Bon à savoir : la présence de vitamine B6 ou de Taurine dans ces compléments alimentaires favorise l’assimilation du magnésium.

MICRONUTRIMENT №2: LA VITAMINE D

La vitamine D agit sur votre immunité et votre moral (et c’est bien pour ça qu’on l’aime) !

Elle : 

• Active notre système immunitaire
• Agit aussi sur la production de certains neurotransmetteurs dont la sérotonine ( l’hormone de la sérénité et du bien-être).

   

La vitamine D est aussi reconnue pour son action bénéfique sur la santé de nos os (elle aide à la fixation du calcium et à la croissance), dans la prévention de certains cancers ainsi que de nombreuses maladies auto-immunes et cardio-vasculaires.

Comment savoir si je suis carencé en vitamine D ?

Voici les signes annonciateurs d’une carence en vitamine D :

• la grippe et les états grippaux
• les infections ORL et broncho-pulmonaires
• la déprime, le “blues hivernal”
• des états de fatigue persistants

Où trouver de la vitamine D ?

Elle est principalement produite par notre corps lui-même lorsqu’on expose notre peau aux rayons du soleil.
On la retrouve aussi en petite quantité dans notre alimentation, en consommant des produits d’origine animale comme : 

• Le poisson
• L’huile de foie de morue
• Le jaune d’oeuf
• Les produits laitiers

Bon à savoir : En hiver, nous sommes nombreux à être carencés en vitamine D ! Plus précisément entre octobre et mars, les stocks que nous remplissons généralement l’été, s’amenuisent petit à petit. À cette période en France, le temps est plus gris, moins lumineux et ensoleillé, et forcément on s’expose moins. Et comme l’alimentation à elle seule ne suffit pas à couvrir nos besoins, il nous faut combler cette carence avec des compléments alimentaires adaptés.

Remarque : pour faire le plein de vitamine D grâce au soleil (d’été), sans nuire à votre santé, voici quelques précautions à prendre : 

• Ne vous exposez pas trop longtemps au soleil, 10 minutes suffisent pour lancer la synthèse de cette vitamine
• Exposez-vous au soleil le midi (bras et jambes nus, ou tout votre corps si possible),  sans lunettes, ni crème solaire.
• Si votre peau rougit avant les 10 minutes, stoppez l’exposition (c’est le signe que la synthèse ne se fait plus).
  Au-delà de 10 minutes, protégez votre peau avec une crème solaire et portez un chapeau ou une casquette (car le cuir chevelu est susceptible de prendre un coup de soleil lui aussi) !

Alors si vous êtes habitués aux virus hivernaux ou à une baisse de moral en hiver, pensez à prendre de la vitamine D et à vous exposer régulièrement et raisonnablement au soleil.

Quel type de vitamine D prendre en complément ?

Bonne question ! Je vous conseille la vitamine D3 plutôt que la D2 (elle est mieux absorbée par l’organisme que la seconde). Vous pouvez la consommer soit en ampoule UV dose (sur ordonnance médicale), soit en gouttes ou en gélules tous les jours.

Des études scientifiques parlent aussi de l’intérêt de combiner les vitamines D3 et K2 qui, ensemble, contribuent (entre autres) à la bonne santé des os et des dents ainsi qu’au maintien d’un bon fonctionnement musculaire.

MICRONUTRIMENT №3: LA VITAMINE C

La vitamine C est un redoutable allié énergétique. C’est LA vitamine qui vous donne un coup de boost. En plus de ses propriétés anti-fatigues, anti-stress, anti-oxydantes, elle renforce vos défenses immunitaires.

En cas de coup de mou ou de fatigue, on pense à prendre de la vitamine C et hop, tout va mieux !
Ce qu’on sait moins, c’est qu’elle : 

• favorise l’absorption du fer et la fixation du calcium
• lutte contre le vieillissement de la peau

Comment savoir si je suis carencé en vitamine C ?

Les signes d’une carence en vitamine C sont les suivants :

• Fatigue
• Douleurs articulaires et osseuses
• Anémie (carence en fer)
• Retard de cicatrisation
• Sensibilité accrue aux infections, virus et microbes.

Bon à savoir : les besoins en vitamine C sont augmentés chez les fumeurs, les personnes très stressées, les sportifs et les personnes âgées.

Le dosage de la vitamine C en laboratoire n’est pas nécessaire (pas de risque de toxicité en excès). Je vous invite donc, sans grande surprise, à consommer des fruits frais et légumes tous les jours et à faire des cures régulières de vitamine C pour renforcer votre organisme.

Où trouver de la vitamine C ?

On retrouve la vitamine C dans : 

• Tous les fruits, en particulier les agrumes (orange, citron), mais aussi les kiwis, les fruits rouges (cassis) et les fruits exotiques (papaye, mangue, acérola, grenade, baies de Goji…)
• Les légumes frais à feuilles vertes et colorés : poivrons crus et cuits, radis noir, brocolis et choux de Bruxelles, choux rouges et blancs crus, cresson cru et persil.

Astuce pour optimiser les bienfaits de ces aliments : la vitamine C étant fragile, elle se dégrade très vite dans le temps et sous l’effet de la chaleur (détruite au-delà de 60°C). Lorsque vous cueillez ou achetez un fruit, consommez-le le plus tôt possible. Privilégiez également une cuisson à la vapeur douce pour les légumes, afin qu’ils conservent leur teneur en vitamine C.

Quel type de vitamine C prendre en complément ?

Pour la complémentation, vous pouvez vous orienter vers de la vitamine C naturelle à base d’Acérola ou de Kamu Kamu, ou bien choisir une vitamine C liposomale (bio disponible).

MICRONUTRIMENT №4: LE FER

Le fer est un minéral indispensable dans la synthèse de l’hémoglobine qui transporte de l’oxygène (source d’énergie) dans l’organisme et aide à la récupération du dioxyde de carbone des organes et des tissus.

Comment savoir si je suis carencé en Fer ?

Voici quelques signes d’une carence en fer : 

• Alimentation pauvre en viande rouge et abat
• Règles abondantes
• Fatigue
• Vertiges
• Sécheresse cutanée et capillaire
• Perte de cheveux

Généralement, ce sont souvent les femmes menstruées qui sont carencées en Fer. 

Pour vérifier votre taux de fer, il est recommandé d’effectuer un bilan par prélèvement sanguin, sur ordonnance de votre médecin.

Où trouver du Fer ?

Les sources alimentaires principales de fer sont : 

• Le boudin noir cuit
• Les abats (foie de volaille et foie de veau)
• La viande rouge
• Les huîtres et moules
• Les lentilles
• Le jaune d’œuf
• Les algues (spiruline en particulier)
• Les amandes
• Les abricots secs

Bon à savoir : le fer héminique des viandes rouges est plus facilement assimilable que celui provenant des végétaux. Il est donc intéressant d’associer une consommation en vitamine C pour augmenter l’assimilation du fer des végétaux. 

En revanche, certains aliments vont chélater le fer, c’est-à-dire qu’ils vont inhiber ou diminuer son absorption. C’est le cas du café et du thé pendant les repas, des excès de vin rouge et de céréales complètes.

Quel type de Fer prendre en complément ?

Rien de mieux que de le consommer dans sa forme la plus assimilable : le bisglycinate de fer. Il se présente généralement en gélules ou comprimés.

Attention : Le fer en excès est toxique. Il est donc important d’effectuer une analyse de sang pour savoir quel dosage mettre en place en supplémentation.

MICRONUTRIMENT №5: L’IODE

On ne pense pas forcément à l’iode quand il est question de manque d’énergie. Pourtant, l’iode est le carburant principal de notre thyroïde. En effet, c’est un oligo-élément indispensable dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (T4 et T3), elles-mêmes essentielles pour notre métabolisme énergétique.

Ainsi, l’iode : 

• Participe au bon fonctionnement de la thyroïde
• Régule le métabolisme, c’est-à-dire la production et l’utilisation de l’énergie à l’intérieur de chaque cellule de l’organisme.
• Gère indirectement la mobilisation des réserves énergétiques pour que la réponse soit la plus efficace, en cas de stress ou d’effort.

Comment savoir si je suis carencé en Iode ?

Voici des situations qui peuvent vous faire penser à une carence en iode :

• Vous consommez peu ou jamais de produits de la mer
• Votre bilan thyroïdien présente un hypofonctionnement de la glande (avec un taux de TSH élevé)
• Vous ressentez les signes physiques d’une hypothyroïdie : fatigue importante, prise de poids, frilosité, déprime, ou encore problème de mémoire et de concentration…
• Un goître est apparu au niveau de votre cou
• Des nodules sont palpables sur votre thyroïde

Bon à savoir : les besoins en iode sont plus importants en cas de grossesse et d’allaitement, d’activité physique intense et de consommation de tabac.
Pour vérifier votre taux d’iode, effectuez une iodurie urinaire (recueil des urines sur 24 heures).

Où trouver de l’Iode?

L’iode se trouve principalement dans les produits de la mer tels que :

• Les poissons
• Les coquillages
• Les crustacés
• Les algues

Quel type d’Iode prendre en complément ?

Si votre carence est importante ou si vous ne mangez pas de produits de la mer, je vous recommande une supplémentation en iode.

Attention : L’iode en excès est délétère. Il est donc important d’effectuer une iodurie pour savoir quel dosage mettre en place en supplémentation.

Pour conclure

Vous voilà maintenant incollables sur ces 5 micronutriments prêts à booster votre énergie ! Toute l’année, et surtout à l’approche de l’hiver, pensez à être à l’écoute de vos sensations pour repérer un potentiel manque en micronutriments. Puis, effectuez des tests (sanguins, urinaires,…) si nécessaire pour adapter les dosages en supplémentation, selon votre situation. 

Important : vous pourrez obtenir une assimilation optimale de tous ces micronutriments sous réserve d’avoir des intestins en bonne santé. 

Si vous obtenez peu d’effets en prenant des compléments alimentaires, le problème doit sûrement provenir de vos intestins. En effet, une barrière intestinale hyper perméable laisse passer des agents pathogènes et bloque la pénétration des micronutriments dans l’organisme. 

Si tel est votre cas, il est important de consulter une naturopathe pour obtenir des conseils avisés et renforcer votre barrière intestinale.

Il serait quand même dommage de prendre des compléments sans aucun effet bénéfique !

Naturopathe de profession, je vous accompagne justement dans votre alimentation et je vous donne des conseils personnalisés en micronutrition et en supplémentation. 

Je vous offre un appel de 30 minutes, sans engagement, pour discuter de votre problématique et de vos besoins. On échange ?

*Si les signes de fatigue ou de manque de vitalité persistent, rapprochez-vous de votre médecin traitant.