Alimentation et plaisir :
conseils pour bien manger, sans se frustrer
Pour vous, manger équilibré est synonyme de frustration ? Vous pensez qu’une alimentation saine ne peut rimer avec plaisir ?
Et si je vous disais qu’on peut prendre du plaisir à manger sainement (et ce, de manière durable), vous me croiriez ? Ne vous cassez plus la tête, je vous livre tous mes conseils pour bien manger tout en appréciant vraiment vos repas.
Quelques mots sur le plaisir alimentaire
Avant de passer aux conseils, il est important de nous arrêter sur la notion de plaisir alimentaire.
Le plaisir alimentaire, qu’est-ce que c’est ? On le définit comme un état de bien-être passager, provoqué par la consommation (ou l’anticipation de consommation) d’un aliment ou d’un repas. Plus simplement, c’est lorsqu’on apprécie vraiment ce que l’on mange ou lorsqu’on est plein d’enthousiasme rien qu’à l’idée de dévorer notre assiette !
Pendant longtemps, on nous a fait croire qu’une alimentation équilibrée et le plaisir alimentaire ne pouvaient pas être conciliés. On nous présentait d’une part, les aliments “bons pour la santé”, et d’autre part, les mauvais aliments “plaisir” à bannir ou à éviter.
En tant que naturopathe, cette approche n’est absolument pas la mienne.
Alimentation saine et plaisir : mon approche
Je considère le plaisir alimentaire comme un élément clé de la nutrition. Sans aucun plaisir, on finit frustrée, voire dégoûtée, lassée de certains aliments ou repas. Cet état de frustration et ce sentiment de privation ne font qu’accentuer nos envies de grignoter et augmentent bien souvent nos pulsions vers les produits transformés. Résultat : on ne tient pas notre objectif de bien manger sur le long-terme.
Voici les 3 raisons pour lesquelles la notion de plaisir est centrale dans mes accompagnements en alimentation :
- Le plaisir est la base de notre prise de décision. On choisit bien plus facilement et naturellement de manger un aliment qui nous fait envie.
- Le plaisir assure également le bon fonctionnement de l’organisme en influençant nos comportements face à la nourriture (lorsqu’un aliment nous fait envie, il peut s’agir d’une demande spécifique de notre corps en termes de nutriments ou d’énergie dont il aurait besoin).
- Enfin, le plaisir joue un rôle majeur dans le sentiment de satisfaction et la sensation de satiété, indispensable pour mettre fin au repas. Ici, 2 hormones entrent en jeu : les endorphines qui jouent un rôle relaxant lorsque vous prenez du plaisir, et la dopamine qui joue un rôle dans le système de récompense.
Et oui, vos choix alimentaires sont influencés par vos besoins énergétiques, mais aussi par le désir et le plaisir que vous procure la nourriture. Il est donc indispensable de prendre en compte le plaisir si vous souhaitez adopter une alimentation saine et durable.
L’alimentation et le plaisir en quelques chiffres
D’ailleurs, voici deux chiffres qui prouvent qu’une majorité de français placent le plaisir au centre de leur alimentation :
- 59% des français considèrent la nourriture comme un plaisir avant d’être un besoin vital.
- 63% des français en ont assez des injonctions alimentaires et estiment recevoir trop de conseils moralisateurs au sujet de leur alimentation.
On observe une réelle volonté d’apprécier ses repas et un véritable ras-le-bol de ces préceptes nutritionnels archaïques. On veut manger avec PLAISIR !
6 conseils pour manger sainement avec plaisir
Bonne nouvelle, on peut tout à fait manger sainement, sans se priver ni se frustrer. Voici mes conseils pour allier alimentation équilibrée et plaisir.
Variez vos apports pour varier les plaisirs
Pour prendre plaisir avec une alimentation saine, il faut déjà commencer par manger équilibré.
En cabinet, je remarque que mes clientes délaissent souvent les protéines et les acides gras.
Pourtant, il est essentiel de manger de tout pour varier vos apports en glucides, protéines et lipides (macro nutriments). Pourquoi ? Parce que chaque macronutriment a son importance et le corps a besoin de chacun d’entre eux pour fonctionner correctement.
- Les glucides apportent de l’énergie au corps, utilisée de manière immédiate (on les retrouve dans les fruits, les légumes, les céréales et les féculents).
- Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre métabolisme. Elles participent à la construction musculaire, au renouvellement des tissus, au fonctionnement des organes et du système immunitaire. Les protéines prennent aussi part à la synthèse des enzymes et des hormones ainsi qu’au transport de l’hémoglobine. On les retrouve dans les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers crustacés), mais aussi dans les protéines végétales (soja, légumineuses, oléagineux).
- Les lipides (acides gras), quant à eux, apportent de l’énergie qui va être stockée. Ils participent au fonctionnement cellulaire et à celui du système nerveux. Enfin, les lipides participent au transport et au stockage des vitamines ADEK, dites liposolubles (solubles dans les graisses). Où les retrouver ? Dans les protéines animales (viandes rouges, poissons gras, produits laitiers),les oléagineux, les avocats et les huiles végétales !
Une fois que vous avez compris l’importance de varier les aliments et donc les nutriments, il ne vous reste plus qu’à choisir dans cette liste, des aliments qui vous font envie ! Et ne vous forcez jamais à manger un aliment que vous n’aimez pas.
*Attention : ces informations ne considèrent pas les intolérances et les allergies alimentaires, l’alimentation végétarienne ou vegan ainsi que les maladies qui nécessitent parfois un régime particulier.
Prenez un petit-déjeuner protéiné et riche en acides gras
Nos petits-déjeuners sont souvent bien trop sucrés (céréales, confiture, pain de mie, pain blanc, jus de fruits, viennoiseries,…). Sans parler des excès de sucre raffiné, responsables de fatigue et de fringales vers 11h.
Heureusement, on peut se faire plaisir avec un petit déjeuner gourmand, sain et équilibré :
- Des protéines ! Optez pour des œufs, du saumon, du fromage et des poissons gras pour entraîner un sentiment de satiété et la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs (dont la dopamine qui vous sert à démarrer la journée du bon pied).
- Du bon gras ! Non, le gras n’est pas forcément à bannir, bien au contraire. On retrouve le “bon gras” dans les oméga 3 et 9, indispensables pour transporter certaines vitamines et pour le bon fonctionnement du système hormonal. Intégrez par exemple des œufs, un avocat, du beurre cru, des poissons gras, des oléagineux ou des huiles riches en oméga 3).
- Des glucides peu raffinés à Index Glycémique modéré. Choisissez du pain complet, aux noix ou au levain, ou bien craquez pour une galette de sarrasin et de bons fruits frais et juteux. Ils vous donneront de l’énergie tout en alimentant votre cerveau.
Oui, le petit-déjeuner sain peut être en grande partie salé (sauf pour les fruits). Croyez-moi, on s’y habitue vite lorsqu’on mange des aliments qui nous font plaisir.
C’est l’heure du goûter
Et non, le goûter n’est pas seulement réservé qu’aux enfants ! Il n’a rien de mauvais non plus. C’est ce qu’on en fait, ce qu’on choisit de manger au goûter qui fait la différence.
Le goûter permet notamment d’éviter les fringales du soir, souvent à base de sucre. Il participe aussi à la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bien-être, de la sérénité et de la prise de recul.
Un délicieux goûter sain se compose de fruits frais ou d’une compote, d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou ou du brésil, graines de chia…) et 2 à 3 carrés de chocolat noir 70%.
Mon conseil bonus : Si vous voulez vous faire un petit plaisir sucré, gardez-le au moment du goûter (dessert, envie, gourmandise).
Mangez en conscience
Le plaisir de la table fait directement appel à nos 5 sens : l’ouïe, l’odorat, le toucher, la vue et évidemment le goût.
Lorsqu’on mange en vitesse, on ne prend pas le temps d’apprécier ce que l’on mange avec nos sens. On n’écoute pas non plus toujours notre sensation de satiété. On finit donc par manger en plus grande quantité.
Autre exemple, lorsqu’on mange devant la TV, on est absorbé par l’écran. Nous ne sommes pas à l’écoute de nos sensations et nous ne prenons pas de plaisir particulier à manger. Nous mâchons et avalons machinalement, parfois trop vite ou en trop grande quantité.
C’est pourquoi manger en conscience est indispensable. Déjà pour bien digérer, manger juste la quantité dont notre corps a besoin. Mais aussi pour laisser place au plaisir en se concentrant sur nos sens.
Pour manger en conscience et prendre plaisir à déguster votre repas équilibré :
- Mâchez suffisamment et prenez votre temps, car la digestion commence dans la bouche. En mastiquant bien (jusqu’à obtention d’une bouillie), vous soulagez votre système digestif en temps et en énergie. Prendre votre temps et mâcher correctement vous permettra aussi de ressentir un état de satiété et d’éviter de trop manger. Pour cela, posez votre fourchette entre 2 ou 3 bouchées voire entre chaque bouchée et comptez au moins 5 secondes par bouchées. À force, cela deviendra une habitude et vous n’aurez même plus besoin d’y penser.
- Soyez attentifs à vos signaux de faim et de satiété : adaptez les quantités en fonction de la faim que vous ressentez et ne vous forcez surtout pas à finir votre assiette si vous vous sentez rassasiée. Si vous ne l’êtes pas, essayez de faire la différence entre une “vraie faim” et une habitude de trop manger.
- Enfin, évitez les distractions pendant les repas (TV, téléphone, ordinateur) : installez-vous dans un endroit calme, avec du temps devant vous. Prenez le temps du repas comme un moment de plaisir et de détente, un cadeau que vous vous offrez à vous et à votre corps.
Mon conseil bonus : Le stress de la vie quotidienne peut ralentir le fonctionnement de votre système digestif. Alors après le repas, accordez-vous un petit temps de pause ou une balade digestive au grand air si vous le pouvez.
Oubliez le concept des “mauvais aliments”
Certes, l’alimentation est une discipline. Elle demande anticipation, préparation et doit être pensée et composée avec soin… Mais n’oublions pas le plaisir pour autant.
On le sait, l’excès de sucre, de sel, de graisses saturées qu’on trouve dans les viennoiseries, les bonbons, les sodas, les charcuteries, les plats préparés industriels et les fast-food n’a pas de bonnes répercussions sur l’organisme et sur notre santé. Mais le vrai problème, ce n’est pas de les consommer, mais bien de les consommer à l’excès.
Ces petits plaisirs qu’on appelle “cochonneries” font en réalité partie de notre équilibre et de notre plaisir nutritionnel. Et oui, on en a besoin pour nous sentir bien !
Alors plutôt que de les diaboliser et ne pas nous frustrer, et si on les consommait simplement avec modération ?
Appliquez la règle des 80/20
En parlant de modération, j’aimerais conclure cet article avec une règle que j’affectionne particulièrement : celle du 80% de discipline et 20% de plaisir (sans culpabilité) !
C’est très simple, elle consiste à décomposer votre alimentation en deux : 80% de repas sains et équilibrés et 20% de plaisirs plus gourmands et souvent plus sucrés.
Je tiens à préciser que les 80% de discipline peuvent, eux aussi, vous procurer du plaisir, c’est même ce que je vous ai démontré dans cet article.
Petit secret : Pour vous faire plaisir 100% du temps, faites-vous majoritairement plaisir avec une alimentation saine en variant vos apports nutritionnels (80%) et faites-vous plaisir en consommant avec modération des aliments transformés, si vous en ressentez l’envie bien sûr (20%).
Pour conclure
Oubliez la culpabilité et la frustration et voyez l’alimentation saine comme un plaisir pour vos sens et une source de bien-être pour votre organisme. Voyez le temps des repas comme un moment de détente et de convivialité et laissez-vous aller à la gourmandise avec des aliments sains et une nourriture variée. Nourrissez-vous de plaisir !
Il peut paraître difficile d’adopter de nouvelles habitudes nutritionnelles au quotidien, mais en les instaurant progressivement, vous ne pourrez plus vous passer du bonheur que vous procureront vos repas sains et équilibrés.
Vous avez besoin de conseils personnalisés en alimentation ? Naturopathe de profession, je vous aide à mettre en place une alimentation équilibrée pleine de plaisir, adaptée à vos besoins et à vos objectifs (garanti 0 injonctions et 100% bienveillance, c’est promis) !
Je vous offre un appel de 30 minutes, sans engagement, pour discuter de votre problématique et de vos attentes. On échange ?
Sources :
https://books.openedition.org/editionscnrs/10244?lang=fr
Etude Kantar TNS, « Food 360 », Octobre 2016
Enquête IPSOS, « Tous omnivores », Juillet 2017
Etude Kantar TNS, « Food 360 », Octobre 2018
« Comprendre les liens entre plaisir alimentaire et nutrition pour promouvoir une alimentation saine et durable », article paru dans le magazine Grandes écoles et Université, Janvier 2015