Tout savoir sur la lactofermentation :

principe, bienfaits, recettes

des bocaux en verre dans lesquels des aliments sont en train de fermenter

Parmi les gestes simples pour prendre soin de vous au quotidien, consommer des aliments lactofermentés mérite une place de choix. Eh oui, ils sont de super aliments à intégrer régulièrement, voire quotidiennement, dans votre alimentation. 

 Leur consommation aide votre organisme à mieux assimiler les nutriments, prend soin de votre flore intestinale et soutient vos défenses immunitaires. Mais encore faut-il savoir comment la lactofermentation fonctionne et comment la déclencher. Je vous dis tout sur cette méthode de fermentation et vous donne des idées de recettes pour une lactofermentation réussie !

Qu’est-ce que la lactofermentation ?

Le mot peut impressionner, mais le principe est simple : la lactofermentation est une transformation biochimique (naturelle) des aliments grâce à l’action de bactéries lactiques, moisissures ou levures. Ces micro-organismes déjà présents naturellement dans notre environnement ou sur nos aliments, transforment les sucres en acide lactique lorsqu’elles évoluent en milieu sans oxygène et en présence de sel.

C’est ce processus qui donne ce petit goût acidulé si caractéristique aux légumes fermentés, aux yaourts et aux fromages ! D’ailleurs, malgré son nom, la lactofermentation ne contient pas de lait. Le terme « lacto » fait simplement référence à l’acide lactique produit lors de cette transformation.

Les trois grands types de fermentation

Selon ce qui fermente dans l’aliment et l’agent de fermentation, on obtient un résultat différent : 

  • La lactofermentation : elle transforme les sucres en acide lactique (choucroute, cornichons, kéfir, yaourt…)
  • La fermentation alcoolique : elle transforme les sucres en alcool (vin, bière, cidre…)
  • La fermentation acétique : elle transforme l’alcool en acide acétique et produit du vinaigre.

Dans cet article, intéressons-nous uniquement à la lactofermentation… celle qui prend soin de votre santé sans une goutte d’alcool.

Pourquoi intégrer des aliments lactofermentés à votre alimentation ?

Avant de passer aux recettes, arrêtons-nous sur les bienfaits de la lactofermentation. En effet, les aliments lacto fermentés ne se contentent pas d’être bons. Ils sont de véritables alliés pour votre bien-être et votre santé.

Une action probiotique naturelle

Riches en ferments vivants, les aliments lacto fermentés renforcent la flore intestinale (ou microbiote) et jouent un rôle clé dans notre immunité. Une flore équilibrée, c’est une digestion plus fluide et une résistance accrue contre les agents pathogènes (virus et mauvaises bactéries).

Une meilleure assimilation des nutriments

La fermentation augmente la biodisponibilité (l’assimilation) des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments. Autrement dit, votre corps assimile mieux ce qu’il mange. Vous profitez donc de tous les bienfaits de vos aliments.

Une richesse en micronutriments

Et ce n’est pas tout : les aliments lacto fermentés sont aussi plus riches en micronutriments que les aliments frais ou cuits. Pourquoi ? Parce que la lactofermentation génère des micro-nutriments. Par exemple, la choucroute (chou blanc fermenté) contient davantage de vitamine C que le chou cru !

Quels sont les aliments lacto fermentés les plus courants ?

Les légumes

  • La choucroute (chou blanc fermenté)
  • Les cornichons
  • Carottes, chou rouge, chou blanc, ail… à fermenter vous-même

Je vous recommande particulièrement les légumes lacto fermentés si vous digérez difficilement les légumes crus.

Bon à savoir : vous pouvez facilement préparer vos premiers aliments fermentés avec des légumes râpés, un peu de sel, un bocal et un peu de patience. Plus bas dans l’article, vous trouverez des recettes de lactofermentation pas-à-pas.

    des bocaux en verre ouverts avec des aliments à l'intérieur

    Les boissons

    Le kéfir comme le kombucha sont une alternative idéale aux sodas et aux boissons alcoolisées !

    • Le kéfir de fruits : c’est une boisson pétillante, acidulée et très peu sucrée, obtenue à partir de grains de kéfir (composés de levures et de bactéries. 
    • Le kombucha : c’est une boisson pétillante et acidulée, fermentée à base de thé vert, de sucre, ainsi que de bactéries et de levures, présentes dans le « scoby » (colonie de levures et de bactéries). Elle est plus énergisante que le kéfir car elle contient de la théine, un excitant.

    Bon à savoir : Le kombucha est à éviter en soirée si vous êtes sensible aux excitants comme le café.

    grains de kefir dans une assiette blanche
    scobi pour kombucha dans une assiette blanche

    Les produits laitiers

    • Le kéfir de lait
    • Les yaourts
    • Le fromage blanc,… 

    Tous ces produits sont obtenus grâce à la fermentation du produit par des ferments lactiques.

    kefir de lait et un verre

    Recettes maison de lactofermentation

    Besoin d’idées recettes pour réaliser un bon kéfir de fruits ou des légumes fermentés maison ? Ne bougez pas, j’ai ce qu’il vous faut :

    Recette du kéfir de fruits citron-figue

    Ingrédients :

    • 20 g de grains de kéfir de fruits
    • 40 g de sucre blond bio
    • 1 figue séchée bio coupée en deux
    • 2 rondelles de citron bio
    • 1 L d’eau de source ou d’eau du robinet décantée

    Matériel : 

    • 1 bocal en verre de 1,5 à 2 L de préférence avec un couvercle (sinon, prévoyez un linge respirant ou une étamine + un élastique) pour recouvrir totalement le bocal.
    • 1 bouteille d’1L en verre à fermeture hermétique (mécanique ou bouchon à vis) pour la seconde fermentation
    • 1 cuillère à soupe en inox
    • 1 paille
    • 1 petit entonnoir
    • 1 passoire à mailles fines

    La recette en étapes :

    1.Préparation (10 minutes) : Déposez les grains dans le bocal propre. Ajoutez le sucre, les rondelles de citron et la figue coupée. Versez l’eau froide en mélangeant le tout avec la cuillère, puis refermez le couvercle hermétique (ou couvrir avec le linge et l’élastique). 

    2.Fermentation (24 à 48 h) : Laissez fermenter la préparation à l’abri de la lumière et dans un endroit chaud (de 22 à 26°C) pendant 24 à 48 heures. Si on utilise un couvercle, faites dégazer le bocal toutes les 24 heures pour éviter une surpression. On doit voir les grains « danser » (parce qu’ils sont heureux d’être des grains de kéfir !) et les fruits remonter à la surface sous l’effet du gaz carbonique. Goûtez régulièrement avec la paille : plus on laisse fermenter longtemps, moins le kéfir sera sucré.

    3.Mise en bouteille (10 minutes) : Retirez les rondelles de citron et la figue. Versez le reste dans la bouteille à l’aide de l’entonnoir, tout en filtrant avec la passoire, et fermez hermétiquement. Récupérez les grains pour relancer une nouvelle tournée. Faites une deuxième fermentation si vous aimez le kéfir bien pétillant.

    Où trouver des grains de kéfir : On ne les achète pas, on les donne ou on les partage. Renseignez-vous dans votre magasin bio ou auprès de vos proches.

    un bocal, une bouteille et un verre en verre contenant du kéfir de fruits au citron et aux figues

    FAQ recette du Kéfir de fruits

    Mes nouveaux grains de kéfir sont-ils prêts à l’emploi ?

    Vos grains de kéfir sont directement utilisables s’ils remplissent ces trois conditions : 

    • l’ancien propriétaire les a utilisés régulièrement pendant au moins un mois
    • ils ont servi à réaliser la recette originale (avec figue et citron)
    • leur dernière production remonte à environ 24 heures

    Si ce n’est pas le cas, il faudra les « réveiller » avant de les utiliser.

    Comment réveiller mes grains de kéfir? 

    Faites chauffer 1 litre d’eau du robinet avec du sucre dans une casserole. Portez à ébullition pendant 1 minute pour stériliser et désoxygéner l’eau. Laissez ensuite refroidir l’eau sucrée, idéalement rapidement, jusqu’à ce qu’elle soit à température ambiante (environ 20°C). Versez-la dans un saladier. Égouttez vos grains de kéfir à l’aide d’une passoire, puis ajoutez-les à l’eau sucrée. Laissez reposer 24 h à température ambiante. Ensuite, réalisez 1 ou 2 productions selon la recette originale de kéfir de fruits pour bien finaliser leur réveil (petit conseil : évitez de consommer ces premières boissons, les suivantes seront bien meilleures !).

    Comment conserver mes grains de kefir?

    Utilisez toujours des grains frais issus d’une production très récente. Pour les conserver, prenez un pot de confiture d’environ 250 g. Remplissez les ¾ du pot avec de l’eau, ajoutez une cuillère à soupe de sucre de canne blond (celui que vous utilisez d’habitude), puis environ 100 g de grains de kéfir. Fermez le pot et placez-le au réfrigérateur, à 4°C. Ainsi, vous pourrez conserver vos grains jusqu’à 6 mois. Pour les réutiliser, il suffira de les réveiller avant une nouvelle production.

    De la moisissure se forme au-dessus du liquide, que faire ?

    Il est important de distinguer la mousse normale qui apparaît en fin de première fermentation, de la moisissure, qui peut se développer par la suite. La moisissure survient en général lorsque la première fermentation est longue que prévue : un film blanc se forme à la surface du liquide. 

    Quelques astuces pour l’éviter :

    • Astuce n°1 : remuez légèrement votre kéfir pendant la première fermentation pour limiter ce phénomène.
    • Astuce n°2 : si la fermentation prend trop de temps, essayez d’augmenter un peu la température ambiante.

    Bon à savoir : il n’y a aucun risque de moisissure pendant la seconde fermentation en bouteille.

    Recette de carottes lacto fermentées

    Ingrédients :

    • 500 g de carottes
    • 5 g de sel (soit 10 g de sel/kg de légumes)
    • Graines de cumin

    Matériel : 

    • 1 bocal en verre avec caoutchouc
    • 1 saladier
    • 1 râpe

    La recette en étapes :

    • Rincez les carottes et râpez-les grossièrement dans un saladier
    • Ajoutez le sel et les graines de cumin
    • Brassez avec les mains
    • Laissez reposer pour que les carottes rendent leur jus
    • Pressez le mélange pour bien vérifier qu’il y a du jus
    • Remplissez le bocal et pressez les carottes au fur et à mesure
    • Remplissez ainsi le bocal jusqu’à 1 cm du bord et fermez-le
    • Placez le bocal sur une assiette car du jus peut couler et laissez-le pendant 1 semaine à température ambiante
    • Réservez au frais au bout d’une semaine à la cave ou au frigo

    Et consommez-le à partir de 4 semaines ou plus !

    Combien de temps conserver votre légumes lactofermentés  : Vous pouvez conserver les bocaux de vos légumes lacto fermentés de nombreux mois, voire des années. La fermentation permet de maintenir la conservation donc pas d’inquiétude. L’avantage : il n’y a pas de date de péremption et le produit conserve tous ses bienfaits ! 

    La lactofermentation est bien plus qu’une méthode de conservation : c’est un geste sain, simple, économique et délicieux. Elle permet d’enrichir votre alimentation en vous apportant de bons micro-organismes et des vitamines, tout en vous régalant. Que demander de plus ?

    Une choucroute maison, un kéfir pétillant ou des carottes croquantes fermentées… Diversifiez les aliments et les recettes de lactofermentation pour encore plus de bienfaits et de plaisir !

    un bocal en verre et une petite assiette contenant des carottes rapées fermentées, avec une carotte entière à côté

    FAQ recette carottes fermentées

    Est-il normal de retrouver des particules blanches dans mon bocal ?

    Non. Si elle est en surface, il s’agit probablement de la levure Kahm, un biofilm inoffensif. Elle apparaît souvent si la température est élevée (plus de 25°C ou si la saumure est peu salée. Retirez-la à la cuillère et placez le bocal au frais, car elle peut altérer le goût ou la texture.

    Si les particules sont au fond du bocal, il s’agit de résidus de fermentation (sel, levures, etc.). Elles ne représentent aucun danger.

    Est-ce normal si la couleur de mes légumes a changé pendant la fermentation ?

    Oui, c’est tout à fait normal ! La fermentation rend souvent les couleurs des légumes un peu plus ternes. Certains légumes comme les betteraves ou le chou rouge peuvent aussi transmettre leur couleur aux autres ingrédients du bocal. 

    Cela dit, un changement de couleur très marqué ou anormal peut indiquer un problème. C’est extrêmement rare, mais si vos carottes deviennent noires, votre choucroute vire au rose sans raison, ou vos choux-fleurs prennent une teinte orange vif sans explication, il vaut mieux ne pas prendre de risque : faites confiance à votre instinct… et jetez.

    Est-ce normal que ma saumure devienne trouble ?

    Oui, c’est normal. Il est courant que la saumure de légumes lactofermentés devienne légèrement trouble ou blanchâtre. Rassurez-vous, il n’y a aucun danger ! 

    Certains légumes comme les haricots ou les cornichons rendent la saumure trouble en quelques jours (c’est même un signe que la fermentation fonctionne bien et que les bonnes bactéries sont à l’œuvre).

    Bon à savoir : les petites particules en suspension finissent par se déposer au fond du bocal, et la saumure a tendance à s’éclaircir un peu avec le temps.

    Ma saumure fait des bulles ! Est-ce normal ?

    Oui, complètement. Ces petites bulles sont le signe que la fermentation est bien active : le processus produit du CO2, qui reste emprisonné dans le bocal. Rien d’inquiétant !

    Pas de bulles visibles et aucun signe de fermentation ? Si vous en êtes au début de la recette, un peu de patience : la fermentation peut mettre du temps à se manifester.

    Et si votre bocal pétillait les premiers jours mais que tout s’est calmé depuis, c’est également normal : beaucoup de fermentations sont très dynamiques au départ, puis deviennent plus discrètes ensuite.

    Ma lactofermentation a une odeur étrange, est-ce normal ?

    Oui, cela peut arriver. Certains légumes fermentés peuvent dégager une odeur soufrée au début, notamment les oignons, les radis ou les crucifères (chou, brocoli, chou-fleur…). Mais pas de panique : ils restent tout à fait comestibles et savoureux. Cette odeur tend à s’atténuer avec le temps.

    Une odeur vinaigrée en fin de fermentation est également normale. Cela signifie que le milieu est devenu acide, ce qui est le but de la lactofermentation.

    Bon à savoir : dans une lactofermentation, c’est l’acide lactique qui est présent (et non l’acide acétique du vinaigre), ce qui explique une odeur moins piquante.

    En revanche, si l’odeur vous semble franchement désagréable, au point de ne pas pouvoir approcher le bocal de votre nez, il vaut mieux ne pas insister : faites confiance à votre nez… et jetez.