Les neurotransmetteurs et leurs rôles
Anxiété, sommeil, humeur, concentration ou encore satiété : les neurotransmetteurs influencent nos comportements et nos ressentis tout au long de la journée (et même la nuit).
Dans cet article, je vous dis tout sur ces messagers chimiques : quels types de neurotransmetteurs existent, quels sont leurs rôles et comment booster leur production pour améliorer votre bien-être général. C’est parti !
Définition des neurotransmetteurs : qu’est-ce que c’est ?
Les neurotransmetteurs (aussi appelés neuromédiateurs) sont des molécules chimiques. Elles communiquent entre elles, permettant ainsi la transmission de messages entre les cellules nerveuses (neurones). Ces messagers chimiques peuvent exciter ou inhiber les neurones.
Le rôle principal des neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs participent donc à la communication entre notre cerveau et notre organisme.
Mais ce n’est pas leur seul rôle ! Nombreux sont nos comportements directement influencés par les neurotransmetteurs : notre humeur, notre sensation de satiété, notre niveau de concentration ou la qualité de notre sommeil par exemple. Les neurotransmetteurs agissent donc directement sur des ressentis qu’on ne peut contrôler à la seule force de notre volonté.
Dans cet article, nous nous concentrerons uniquement sur les neurotransmetteurs que j’évalue en consultation en tant que naturopathe :
- La dopamine
- La noradrénaline
- La sérotonine
- Le GABA
- La mélatonine
Ces neurotransmetteurs sont liés à nos émotions, nos comportements et notre bien-être, et jouent des rôles bien spécifiques dans notre organisme (patience, je vous en parle plus loin dans l’article) !
Cependant, il est important de noter qu’il existe d’autres neurotransmetteurs, comme par exemple, les endorphines ou l’ocytocine.
Neurotransmetteur vs hormone : quelle différence ?
Ne soyez pas surpris si je mentionne souvent le mot “hormone” pour définir les neurotransmetteurs que je vais présenter. En effet, on a souvent tendance à associer les neurotransmetteurs avec les hormones. Pourtant, il existe une nuance entre les deux.
Un neurotransmetteur est sécrété par les cellules cérébrales et relaient des messages dans le cerveau. L’hormone, elle, est sécrétée par une glande endocrine et voyage dans notre sang.
Il arrive donc qu’un neurotransmetteur devienne hormone (lorsqu’il passe dans le sang), et à l’inverse, une hormone peut devenir neurotransmetteur (comme certaines hormones sexuelles qui agissent au niveau du système nerveux).
Le cycle de sécrétion des neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs, dont on va parler plus loin, fonctionnent de manière cyclique avec des pics de sécrétion à des temps donnés (de la journée ou de la nuit).
- La dopamine, l’hormone du plaisir, atteint son pic en début de matinée.
- La noradrénaline, l’hormone de l’action, est ensuite produite au cours de la journée.
- La sérotonine, l’hormone du bien-être, atteint un pic maximal vers 17h.
- Le GABA, l’hormone régulatrice du stress, de l’humeur et du sommeil, en journée.
- Et enfin, la mélatonine, l’hormone du sommeil, est sécrétée dès la tombée de la nuit avec un pic entre 2h et 4 h du matin.
Une fois leurs pics respectifs atteints, leur sécrétion diminue pour laisser place à d’autres hormones (pas de jaloux) et le phénomène se répète en boucle.
La dopamine et la noradrénaline
La dopamine est l’hormone qui influence notre plaisir, notre motivation, notre concentration, notre mémorisation et notre dynamisme. Synthétisée par l’hypothalamus, c’est elle qui vous aide à démarrer du bon pied le matin, qui vous donne l’envie d’enclencher des projets et qui vous procure du plaisir lorsque vous réalisez certaines actions (dont manger) !
La noradrénaline, quant à elle, joue un rôle sur l’attention, l’éveil, l’apprentissage, le désir et la vigilance. Synthétisée par les glandes surrénales, elle a pour rôle de nous aider à fuir rapidement (si danger ou stress il y a) ou à mener un effort physique intense.
La dopamine et la noradrénaline sont donc des hormones matinales qui nous aident à être actifs et vigilants toute la journée. Elles sont d’ailleurs fabriquées à partir du même acide aminé, la tyrosine et travaillent ensemble.
La dopamine est le précurseur de la noradrénaline. De ce fait, si vous avez une carence en dopamine, cela affectera votre production de noradrénaline.
Signes de carences en dopamine et en noradrénaline
Une carence en dopamine et en noradrénaline peut entraîner plusieurs réactions :
- un manque de motivation,
- un manque de satisfaction,
- une baisse d’énergie, de concentration ou d’intérêt (envers les choses qu’on aime d’habitude).
Bon à savoir : pour compenser ces états, les personnes en manque de dopamine ont tendance à devenir addicts à des stimulants comme la caféine, pour retrouver l’effet énergisant et motivant de cette hormone.
Conseils naturels pour les équilibrer
Il existe plusieurs moyens d’augmenter naturellement la production et la sécrétion de ces 2 neurotransmetteurs. Objectif : bien démarrer la journée !
Pour équilibrer la dopamine et la noradrénaline, voici quelques suggestions :
Consommez des aliments riches en Tyrosine
Consommez des aliments comme de la volaille, des oeufs, des amandes, des avocats, de la banane, des graines de sésame ou de courge, des produits laitiers.
Augmentez votre apport en Magnésium
Consommez des fruits oléagineux, des haricots verts, des épinards, du riz brun, du seigle ou encore du chocolat noir.
Augmentez votre apport en Oméga 3
Consommez des sardines, des maquereaux, des harengs, des anchois ainsi que des huiles végétales comme le lin, le colza, la noix, la cameline.
Prenez un petit déjeuner protéiné
Prenez un petit-déjeuner protéiné, et plus particulièrement riche en Tyrosine, en privilégiant la consommation des aliments suivants : œufs, bananes, amandes et produits laitiers.
La sérotonine
C’est la fameuse hormone du bien-être et de la sérénité. Synthétisée majoritairement par l’intestin (à 95%), elle joue le rôle de modérateur. Elle gère donc le stress, l’endormissement et la sensation de faim. Elle permet de relativiser, de prendre du recul et de calmer nos pulsions et nos fringales (bref, on en a bien besoin) !
Signes de carences en sérotonine
Un manque de sérotonine se traduit par :
- une impulsivité,
- une impatience,
- de l’irritabilité,
- des pulsions sucrées en fin de journée,
- une vulnérabilité face au stress
- des humeurs changeantes.
Conseils naturels pour la booster
Voici mes conseils pour stimuler votre sérotonine :
Consommez des aliments riches en Tryptophane
Consommez des aliments comme la banane, la mangue, les dattes, la viande, les épinards, les œufs, le saumon, le lait et la volaille. Le tryptophane ayant besoin de glucides pour fabriquer la sérotonine, mangez également des fruits, du pain et des pâtes à base de céréales.
Consommez des aliments riches en Magnésium
Comme le chocolat noir, fruits oléagineux, haricots verts et épinards, certaines céréales complètes comme le riz brun et le seigle…).
Consommez des aliments riches en Oméga 3
On retrouve l’oméga 3 dans la sardine, le maquereau, le hareng, l’anchois, et les huiles végétales comme le lin, le colza, la noix ou la cameline.
Prenez un goûter
Je vous recommande de prendre un goûter riche en tryptophane vers 16h ou 17h.
Voici une idée de goûter : banane avec une poignée d’oléagineux et 2 carrés de chocolat noir (+70%).
Exposez-vous à la lumière du jour
Vous exposez à la lumière du jour, tous les jours, lors du balade, ou simplement assis à l’extérieur, vous permettra de réguler le rythme circadien jour/nuit.
Toutes ces actions contribueront à votre bien-être physique et mental et stimuleront votre production de sérotonine.
Le GABA
Le GABA ou acide gamma aminobutyrique favorise la mémorisation, la relaxation, ralentit le rythme cardiaque et facilite le processus d’endormissement. Synthétisé par le cerveau, c’est un anxiolytique naturel dont nous avons besoin pour combattre l’anxiété et le stress. Par ailleurs, il régule notre rythme interne et influence nos réactions face aux événements.
Signes de carences en GABA
Voici ce qu’induit un manque de GABA dans l’organisme :
- un état anxieux,
- une inquiétude permanente,
- de la nervosité,
- une tendance à l’hyperactivité.
Conseils naturels pour l’équilibrer
Apportez-lui les éléments nécessaires à sa fabrication, voici comment faire :
Consommez des aliments riches en glutamine
Privilégiez les aliments riches en glutamine et donc en protéines (boeuf, oeuf, maïs, tofu, lentilles, chou et riz blanc).
Consommez des aliments riches en vitamine B6
C’est le cas du saumon, du thon, du poulpe, de la morue, de la banane, de la pomme de terre, des pruneaux, de la dinde, du foie de bœuf ou de veau, et des graines de tournesol.
Travaillez votre gestion du stress
Le GABA étant très lié à l’anxiété, pratiquez une activité physique régulière (“l’activité physique est le contrepoids du nerf”) et adoptez des techniques de gestion du stress (sophrologie, hypnose, méditation, relaxation, cohérence cardiaque).
La mélatonine
La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle communique avec notre système nerveux pour lui indiquer s’il fait jour ou nuit, s’il est temps de dormir ou d’être actif. Elle est sécrétée par l’épiphyse (ou glande pinéale) la nuit (ou lorsque la luminosité est faible). Lorsque la mélatonine circule dans le sang, elle envoie alors un message au cerveau : il est temps d’aller dormir !
Elle déclenche les bâillements et la fatigue qui précèdent l’endormissement. La mélatonine permet ensuite de vous endormir rapidement et de rester endormi toute la nuit. Le matin, sa sécrétion baisse, envoyant alors le message au corps de se réveiller.
Signes de carences en mélatonine
Avoir une carence en mélatonine, c’est possiblement subir les signes suivants :
- une difficulté à s’endormir,
- de l’insomnie,
- des réveils nocturnes multiples,
- une difficulté à se lever le matin,
- une fatigue et un état de somnolence en journée.
Conseils naturels pour la booster
Il est important de souligner que la mélatonine est dépendante de la sérotonine. En d’autres termes, la sérotonine est précurseur de la mélatonine : si la sécrétion de sérotonine est perturbée, celle de la mélatonine aussi sera affectée. Mes premiers conseils seront donc les mêmes que pour la sérotonine :
Consommez des aliments riches en tryptophane
Comme de la viande, des épinards, des œufs, du saumon, de la banane, de la mangue, des dattes, du lait et de la volaille.
Exposez-vous à la lumière du jour un peu tous les jours
Régulez votre rythme circadien jour/nuit en vous exposant à la lumière du jour, tous les jours, lors du balade, ou simplement assis à l’extérieur.
Créez un environnement propice au sommeil
Soignez votre sommeil avec une bonne literie, une lumière faible et un espace silencieux. Éteignez vos écrans au moins 30 minutes avant le coucher, allégez vos repas et évitez les protéines le soir. Enfin, supprimez les excitants (thé, café, chocolat, alcool) et soyez attentifs aux signes de fatigue pour aller vous coucher au bon moment.
Utilisez des techniques de relaxation
Pratiquez des techniques de relaxation et de gestion du stress comme la cohérence cardiaque ou bien optez pour des séances de réflexologie plantaire par exemple.
Testez la réflexologie plantaire ou la naturopathie
La réflexologie plantaire améliore la qualité du sommeil et permet au corps de se réguler par la pression des zones réflexes. Je propose justement des séances à mon cabinet à Paris. On prend rendez-vous ?
Vous préférez un suivi en naturopathie pour combler d’éventuelles carences ? En consultation, j’évalue vos carences à l’aide d’un questionnaire* pour ensuite mieux vous conseiller d’un point de vue nutritionnel et supplémentation.
Vous voilà maintenant incollables sur ces 5 neurotransmetteurs et leurs rôles. Ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et à notre bien-être général. En cas de carences, pas de panique : consommez les aliments cités, ayez une bonne hygiène de vie et mettez en place une supplémentation si nécessaire (avec l’aide d’un naturopathe). Soyez acteurs de votre santé mentale, toujours !
*Des dosages en laboratoires spécialisés sont aussi possibles pour faire une évaluation plus précise.