Comment améliorer votre sommeil naturellement?

C’est un fait : plus votre sommeil est perturbé, plus vous êtes fatiguée. Et plus vous vous épuisez, moins votre sommeil s’améliore. Un vrai cercle vicieux, qui transforme vos nuits en combat et qui vous empêche de récupérer pleinement votre énergie. Si bien que dormir devient source d’anxiété… et que vous redoutez chaque jour le moment du coucher. Oui, le manque de sommeil gâche vos nuits, mais aussi vos journées.

La qualité de notre sommeil est un révélateur de notre état physique, mental et émotionnel. Stress, alimentation, hygiène de vie… De nombreux facteurs entrent en jeu. Dans cet article, je vous donne des conseils pour que vous puissiez retrouver un bon sommeil et en finir avec les nuits agitées.

Le sommeil en quelques chiffres

Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre bien-être, et pourtant, nombreux sont ceux qui en manquent. Selon une étude de l’INSV/MGEN (Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2022), près d’un Français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil. Selon cette enquête, 37 % des Français sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil.

En parallèle, la consommation de somnifères reste élevée en France : selon  l’ANSM (Agence Nationale de Sécurité du Médicament), environ 13,4 % de la population française a consommé au moins une fois une benzodiazépine (“État des lieux de la consommation des benzodiazépines en France”, Avril 2017).

Pourtant, ces médicaments ne sont pas une solution durable et présentent des effets secondaires….

Physiologie du sommeil : comment fonctionne-t-il ?

Le sommeil est un processus complexe régi par deux structures cérébrales, l’hypothalamus et la glande pinéale (ou épiphyse). Le centre du sommeil se trouve dans l’hypothalamus, une glande du cerveau qui régit aussi la soif, la faim, la température corporelle, les pulsions sexuelles. Son bon fonctionnement est indispensable pour les réguler. Lorsque ce processus ne fonctionne pas correctement, nos cycles veille/sommeil sont impactés (et pas pour le meilleur…).

La mélatonine : l’hormone du sommeil

Le sommeil est principalement régulé par une hormone : la mélatonine. Sécrétée par la glande pinéale à la tombée de la nuit, elle envoie au corps le signal qu’il est temps de dormir. “Eh oh, c’est l’heure !” Son pic de production se situe entre 2 h et 4 h du matin. Mais cette hormone est très sensible à la lumière : une exposition tardive aux écrans ou un décalage des horaires de coucher et hop, sa production est perturbée…et la qualité du sommeil avec.

Les fonctions essentielles du sommeil

Le sommeil n’est pas seulement un temps de repos pour notre corps, c’est une phase active où l’organisme se régénère pour conserver un fonctionnement optimal. Ses principales fonctions sont :

• La récupération et la réparation cellulaire et tissulaire : Pendant la nuit, le corps synthétise les protéines, répare les tissus et reconstitue ses réserves énergétiques. Le processus de régénération de nos cellules se met aussi en route et le système immunitaire se régule.
• La production neuro-glandulaire : La nuit, notre corps sécrète l’hormone de croissance (qui favorise la croissance chez l’enfant et la réparation des tissus chez l’adulte). Nous sécrétons aussi des corticostéroïdes (comme le cortisol, l’hormone du stress) et comme expliqué précédemment, de la mélatonine. 
• La recharge nerveuse : Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau organise et consolide la mémoire, Il restructure aussi les informations accumulées pendant la journée (c’est pour cela qu’on dit que la nuit porte conseil). 
• L’élimination des déchets organiques et métaboliques : Le sommeil permet au cerveau de se débarrasser des déchets accumulés, notamment via le système lymphatique. Oui, le sommeil aide au tri sélectif du cerveau, en quelques sortes !

Comme quoi, il s’en passe des choses la nuit. Mais pour que tous ces phénomènes naturels s’activent, une bonne nuit de sommeil est indispensable. Un manque de sommeil sur le long-terme, et bonjour le déséquilibre physique et mental…

Les phases du sommeil

Une nuit complète comprend 4 à 6 cycles de sommeil, d’une durée moyenne de 90 minutes chacun. Chaque cycle se décompose en trois phases :

1. Le sommeil lent léger : C’est la phase d’endormissement, pendant laquelle la vigilance, la fréquence cardiaque et la température corporelle baissent. 
2. Le sommeil lent profond : Ce temps est plus long en début de nuit et permet la récupération physique et immunitaire de l’organisme. Il induit un état de relaxation générale (diminution de l’activité cérébrale, ralentissement de la respiration, baisse du tonus musculaire,…).
3. Le sommeil paradoxal : C’est la phase des rêves et de la consolidation mémorielle, durant laquelle l’activité cérébrale est la plus intense. C’est le moment où notre mental récupère (mémorisation, concentration, vigilance).

Pour un sommeil réparateur, ces phases doivent s’enchaîner avec fluidité. Problème : de nombreux facteurs peuvent venir perturber ce rythme naturel.

Les causes possibles d’une perturbation du sommeil

Un sommeil perturbé peut être causé par :

Un trouble physique

• Des difficultés respiratoires chroniques (apnée du sommeil, ronflement, asthme, rhume, otite…)
• Une douleur physique musculaire ou articulaire
• Des troubles digestifs (reflux, repas du soir trop gras, alcool, excitants, prise de médicaments)

Un environnement inapproprié

• Une activité diurne intense (activité physique intense le soir, pas de temps de pause en journée, pas d’écoute des signes de fatigue)
• Un contact prolongé avec des écrans (et des ondes) et un manque de mouvement (sédentarité)
• Pas de contact avec des éléments naturels (la lumière, la nature, le soleil)

Un état psycho-émotionnel agité

• Un stress chronique
• Des angoisses, de l’anxiété
• Des ruminations, des idées fixes

Conseils pour un environnement de sommeil optimal

Pour avoir un meilleur sommeil, je conseille de : 

• Rechercher, en premier lieu, la ou les causes de la perturbation de votre sommeil
• Trouver votre propre rythme de sommeil pour ensuite mettre en place un rituel de coucher adapté (nombre d’heures, horaires fixes de coucher et de lever,…)
• Relancer le fonctionnement physiologique (en boostant notamment, votre sécrétion de mélatonine) !

Ne bougez pas, je vous donne les meilleures pratiques à suivre !

Les bonnes pratiques en journée

Un bon sommeil se prépare tout au long de la journée (oui, oui). Il vous faut simplement adopter des habitudes qui favorisent une nuit réparatrice.

Pratiquez une activité physique régulière

L’exercice favorise un endormissement plus rapide. Privilégiez une activité intense (course, musculation, cardio) le matin ou en début d’après-midi et une activité douce (yoga, étirements, marche) en fin de journée. Si vous ne trouvez pas le temps pour faire du sport, privilégiez au moins la marche ou le vélo pour aller au travail, faire vos courses ou chercher vos enfants à l’école.

Exposez-vous à la lumière naturelle

La lumière rythme notre mode jour-nuit. Mais en hiver, nous manquons de lumière. La nuit tombe plus tôt et la production de mélatonine peut être précocement déclenchée pendant la journée. Résultat : le cycle du sommeil est perturbé et on peut ressentir des effets de somnolence à cette période.

Pour contrer ses effets de l’hiver, utilisez une lampe de luminothérapie. Et évidemment, exposez-vous à la lumière du jour un peu tous les jours (lors d’une balade ou simplement en vous asseyant quelques instants à l’extérieur). Oui, même s’il n’y a pas de soleil, c’est important !

Reposez-vous le jour pour mieux dormir la nuit

Pour vivre des nuits plus sereines, on se repose en journée ! Ce n’est ni être feignant, ni une perte de temps. On a besoin de petits temps de repos pour garder une bonne énergie, être plus serein et moins stressé. 

Mon conseil : Alternez entre périodes d’activité et de repos. Essayez la respiration consciente, la méditation ou les micro-siestes de 10-20 minutes pour une meilleure récupération mentale. Vous pouvez aussi faire une activité qui vous déconnecte de votre quotidien (activités physiques douces ou artistiques ou manuelles).

Les bonnes pratiques du soir

Le soir, un petit rituel et quelques bonnes habitudes s’imposent si vous voulez retrouver un bon sommeil.

Évitez les écrans au moins 30 minutes avant le coucher

La lumière bleue des écrans (télévision, ordinateur, téléphone) inhibe la sécrétion de mélatonine et perturbe l’endormissement. Préférez une lecture ou une activité relaxante au moins 30 minutes avant d’aller dormir.

Allégez vos repas du soir et limitez les excitants

Évitez le café, le thé, l’alcool et les repas trop lourds, trop gras ou trop épicés le soir. Ils ont tendance à prolonger la digestion qui va elle-même perturber le sommeil. Composez votre assiette du soir avec principalement des légumes et des féculents (diminuez les protéines animales faibles : volaille, poissons, œufs, crustacés et évitez les protéines fortes : viande rouge grasse).

Créez un environnement propice au sommeil

Assurez-vous que votre chambre soit calme, sombre et à une température idéale (environ 18°C). Optez pour une literie confortable et utilisez des rideaux occultants si besoin. Votre chambre doit être un petit cocon dans lequel vous avez plaisir à aller vous coucher.

Soyez attentif aux signes de fatigue

Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent… écoutez ces signaux et ne repoussez pas l’heure du coucher. Dans mon cabinet, je reçois beaucoup de clientes qui n’écoutent pas les signaux de fatigue, « parce qu’il est trop tôt », parce qu’elles veulent profiter de leur soirée… Mais c’est un cycle de sommeil en moins que leur corps leur réclame.

Les plantes et les micronutriments favorables au sommeil

Les micronutiments

Certains nutriments peuvent vous aider dans votre quête d’un bon sommeil :

Le Magnésium

Il réduit le stress et favorise la relaxation en régulant le système nerveux. On le retrouve dans : 

• Les légumes verts (brocoli, haricots verts, épinards)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves)
• Les graines (sésame, courges, pignons)
• Les oléagineux (amande, noix du Brésil, cacahuète, et noix de cajou)
• Les algues, les fruits de mer et les poissons gras (sardine, maquereau, harengs, anchois)
• Les céréales complètes (riz brun, seigle)
• Le chocolat NOIR (et oui, on peut se faire plaisir avec 2 carrés par jour : de préférence, un chocolat avec au moins 70% de cacao)

Les Oméga 3

Les omégas 3 participent à de bons échanges neuronaux et améliorent l’équilibre émotionnel. Où est-ce qu’on les trouve ? Dans les petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, harengs) et huiles végétales (de lin, noix, colza, cameline, chanvre).

Les Vitamines B

Et enfin, les vitamines B sont indispensables dans la gestion du stress. On peut les trouver dans : 

• Les abats (foie de veau)
• Les protéines (viande, volaille, poisson, œufs)
• Les légumineuses
• Les céréales complètes
• Les légumes à feuilles vert foncé (épinard, asperges, brocoli, salades)
• Les oléagineux
• Le germe de blé. 

Alors, ne lésinez pas sur leur consommation !

Les plantes pour un bon sommeil

De nombreuses plantes peuvent accompagner les problèmes de sommeil. Vous pouvez consommer en tisanes, des plantes telles que : 

• La valériane
• La passiflore
• Le tilleul
• La mélisse

En aromatologie, je vous recommande les huiles essentielles de :

• Lavande 
• Ylang-Ylang
• Marjolaine à Coquille
• Camomille Romaine

Utilisez-les en olfaction (déposez quelques gouttes sur un mouchoir et respirer-le profondément) ou appliquez-les sur votre poignet ou votre torse (2-3 gouttes diluées dans une huile végétale).

Enfin, en gemmothérapie, les bourgeons s’utilisent par voie orale (en macérats) : 

• Tilleul
• Figuier
• Aubépine

La réflexologie plantaire : une alliée du sommeil

La réflexologie plantaire est une technique de stimulation des zones réflexes (terminaisons nerveuses) situés sous les pieds. Elle permet de relâcher les tensions, détendre le système nerveux et améliorer la qualité du sommeil. Eh oui, des séances régulières vous aideront à réduire votre anxiété et à préparer votre corps à l’endormissement. Si besoin, je propose justement des séances de réflexologie plantaire à Paris ! On se rencontre ?

Un sommeil de qualité est essentiel pour recharger votre corps en énergie et améliorer votre bien-être physique et mental au quotidien. Si vous souhaitez aller plus loin dans votre démarche de mieux-être et prendre soin de vous de manière globale, j’ai conçu le programme Naturo-Réflexo « Prendre soin de son énergie ».

Soyez sûre que mes conseils et mes massages plantaires seront totalement sur-mesure (adaptés à votre vitalité, à vos besoins spécifiques, vos antécédents, votre environnement et votre mode de vie).

Alors, que ce soit pour reprendre le contrôle de vos nuits, recharger vos batteries ou simplement retrouver un bien-être durable, contactez-moi dès maintenant et commençons le programme ensemble !